Für fast jeden Boulderer lautet die Antwort: das Hangboard. Ein Hangboard baut maximale isometrische Fingerkraft auf – der wichtigste Indikator für den Grad – und eignet sich für jeden, der schon etwa ein Jahr Klettererfahrung hat. Ein Campusboard baut explosive Kontaktkraft auf, ist aber ein risikoreiches Trainingsgerät, das sich erst dann auszahlt, wenn bereits eine starke Basis vorhanden ist.
Das Wichtigste auf einen Blick
- Wolfgang Güllich baute 1988 das erste Campusboard, als er bereits 5.14 kletterte: Es war für Spitzenkraft konzipiert, nicht für Grundkraft.
- Der allgemein anerkannte Richtwert von BMC, Eric Hörst und Neil Gresham lautet: mindestens zwei Jahre Kletter- und Hangboard-Erfahrung sowie ein Niveau von etwa V6/7, bevor du mit dem Campus-Training ohne Fußstütze beginnst.
- Das Hangboard ist das Gerät für maximale Fingerkraft und eignet sich für Kletterer ab etwa einem Jahr Erfahrung, weshalb es in jeder sinnvollen Trainingsabfolge an erster Stelle steht.
- Die wissenschaftliche Grundlage ist noch jung: Die erste wissenschaftliche Analyse zum Campus-Training erschien erst 2021, und die UIAA sowie der BMC raten davon ab, Campus-Training ohne Fußstütze zu betreiben, bevor sich die Wachstumsfugen im Alter von 18 Jahren geschlossen haben.
Unterschiedliche Hilfsmittel, unterschiedliche Aufgaben
Ein Hangboard trainiert die Kraft, die du halten kannst; ein Campusboard trainiert die Kraft, die du aufbringen und auffangen kannst. Das Hangboard funktioniert isometrisch: Du belastest eine Leiste, nichts bewegt sich, und die Anpassung besteht aus maximaler statischer Fingerkraft plus Kraftausdauer. Das Campusboard ist reaktiv und dynamisch. Du lässt eine Sprosse los und fängst die nächste mit Schwung ein – dabei wird Kontaktkraft aufgebaut, also wie viel Kraft deine Finger in dem Bruchteil einer Sekunde nach dem Aufsetzen entfalten können.
Das sind unterschiedliche Eigenschaften, und für die meisten Kletterer ist nur eine davon der eigentliche limitierende Faktor. Maximale Fingerkraft ist die grundlegendere der beiden, denn Kontaktkraft ist schnell ausgeübte Kraft, und du kannst keine Kraft schnell ausüben, die du gar nicht hast. Ein Kletterer, der eine kleine Leiste in einem kontrollierten Hang halten kann und den Griff trotzdem verpasst, hat ein Schnellkraftproblem. Ein Kletterer, der die Leiste überhaupt nicht halten kann, hat ein Maximalkraftproblem, das sich als Schnellkraftproblem verkleidet.
Die Methoden der Hangboards sind klar definiert und gut dokumentiert: Max Hangs, Repeaters und Density Hangs, jeweils mit eigener Intensität und Pausenstruktur – all das wird im vollständigen Leitfaden zum Hangboard-Protokoll behandelt. Für das Campusboard gibt es keine vergleichbare Sammlung. Die erste wissenschaftliche Analyse zum Campus-Training erschien erst 2021, was bedeutet, dass fast alles, was zuvor über das Campus-Training geschrieben wurde, eher auf gesammelten Trainererfahrungen als auf wissenschaftlichen Erkenntnissen beruhte – und so sollte man es auch lesen.
Ein häufiger Fehler ist es, das Campusboard als eine schwierigere Variante des Hangboards zu betrachten. Es ist nicht die nächste Sprosse auf derselben Leiter, sondern eine andere Übung mit einer anderen Art des Scheiterns. Ein Hangboard lässt dich scheitern, indem es die Serie unmöglich macht und du abrutschst. Ein Campusboard lässt dich scheitern, indem es das Abfangen unmöglich macht und deine Finger den Fehlgriff bei voller Geschwindigkeit abfedern.
Wann (wenn überhaupt) du ein Campusboard brauchst
Wolfgang Güllich baute 1988 das erste Campusboard, als er bereits 5.14 kletterte. Dieser Kontext macht den Großteil der Argumentation aus. Das Gerät wurde von einem Spitzenkletterer erfunden, dem die Möglichkeiten ausgegangen waren, noch kraftvoller zu werden – und das auf einer Grundlage, die er sich durch jahrelanges hartes Klettern erarbeitet hatte. Es war nie eine Abkürzung zu Fingerkraft und wurde nie für jemanden entwickelt, der noch Fingerkraft auf dem üblichen Weg aufbauen konnte.
Moderne Empfehlungen kommen aus einer anderen Richtung zum gleichen Ergebnis. Der Konsens der BMC, von Eric Hörst und Neil Gresham: Kein Campus-Training ohne Fußkontakt, bis du mindestens zwei Jahre lang geklettert und am Hangboard trainiert hast und Bouldern im Bereich V6/7 beherrschst. Unterhalb dieses Niveaus erhöht ein Campusboard meist nur das Verletzungsrisiko bei sehr geringem Nutzen, da die Fähigkeit, die es trainiert, nicht die ist, die dich noch zurückhält.
Beide Teile dieser Regel haben ihre Berechtigung. Bei der Zwei-Jahres-Regel geht es um das Gewebe: Sehnen und Ringbänder passen sich langsamer an als Muskeln, und zwei Jahre kumulierte Belastung der Finger sind in etwa die Zeit, die es dauert, bis das Bindegewebe es aushält, schnell belastet zu werden – und nicht nur stark. Die V6/7-Anforderung ist der leistungsbezogene Teil desselben Tests – ein Beweis dafür, dass genügend Grundkraft vorhanden ist, die sich in Kraft umsetzen lässt. Nur das eine zu schaffen, ohne das andere zu erfüllen, reicht nicht aus.
Wenn du anfängst, fang mit den Füßen auf dem Boden und auf den größten Sprossen an. Die Füße an der Wand tragen einen Teil deines Körpergewichts, sodass die Finger nur einen Bruchteil der Last auffangen, und große Sprossen bieten die größtmögliche Auflagefläche für die Hand, die dort landet. Das sind sozusagen die Stützräder an einem fortgeschrittenen Trainingsgerät, und die Tatsache, dass es sie gibt, ist kein Freifahrtschein, sie zu überspringen. Wie sich die Trainingsschwerpunkte je nach Erfahrungsniveau verschieben, ist Thema des Vergleichs zwischen Anfänger- und Fortgeschrittenenplan.
Das Risikoprofil
Das Campusboard belastet die Finger ballistisch, mit hoher Geschwindigkeit, und genau das ist das Belastungsmuster, das Ringbänder zerstört. Das Greifen einer Sprosse ist ein exzentrischer Vorgang. Der Griff stoppt deinen Körper, deine Finger bremsen deine gesamte Masse in wenigen Hundertstelsekunden ab, und die Spitzenkraft tritt ein, lange bevor du etwas dagegen tun kannst. Bei einem Hangboard baut sich die Kraft über eine Sekunde oder länger bis zum Spitzenwert auf, was dir Zeit gibt, dich neu zu positionieren oder abzuspringen. Ein Campus-Fang erfolgt einfach schlagartig.
Ellbogen und Schultern müssen denselben Stoß abfedern. Bei jedem Griff, den du nimmst, wird eine schnelle Belastung die Kette hinaufgeleitet, und das Gewebe, das bei langsamen, schweren, kontrollierten Hängen noch in Ordnung war, wird nun zu etwas völlig anderem herausgefordert. Die Ringbänder bekommen das am schlimmsten ab, und wie diese Verletzungen aussehen, wie sie eingestuft werden und wie lange es dauert, bis sie wieder verheilt sind, wird im Leitfaden zu Ringbandverletzungen behandelt.
Auch das Alter spielt eine Rolle. Die UIAA und der BMC raten davon ab, Double-Dynos oder Campus-Training ohne Fußkontakt zu machen, bevor sich die Wachstumsfugen geschlossen haben – etwa im Alter von 18 Jahren –, da der Wachstumsknorpel das schwache Glied im Skelett eines jungen Kletterers ist und schlecht auf schnelle, wiederholte und starke Belastungen reagiert. Ein kräftiger 16-Jähriger kann Kräfte erzeugen, die sein Skelett noch nicht vollständig aushalten kann.
Dann ist da noch die Ermüdung – und genau dabei passieren die meisten Campus-Verletzungen. Hör rechtzeitig auf, bevor du müde wirst. Wie die übliche Warnung zum Campus-Training besagt: Ergebnisse stellen sich schnell ein, Verletzungen aber auch. Der Mechanismus ist wenig glamourös: Wenn deine Finger ermüden, verschlechtert sich deine Griffposition, und die Sprosse, die du eigentlich in einer kontrollierten, halbwegs offenen Haltung greifen wolltest, wird stattdessen zu einem Crimp, in den du hineinfällst. Die Serie, bei der du dich verletzt, ist fast nie die erste.
So triffst du die richtige Wahl
Unter etwa V6 oder weniger als zwei Jahre Klettererfahrung: nur Hangboard. Solides V6/7-Niveau mit einer echten Schwäche in Kraft oder Kontaktkraft: Füge im Rahmen einer strukturierten Kraftphase begrenztes Campus-Training hinzu – mit den Füßen auf dem Brett und an großen Sprossen. Nutze ein Campusboard niemals zum Aufbau von grundlegender Fingerkraft, denn das ist die Aufgabe des Hangboards, und das Campusboard erledigt diese Aufgabe schlecht und teuer.
| Hangboard | Campusboard | |
|---|---|---|
| Trainiert | Maximale isometrische Fingerkraft, Kraftausdauer | Reaktionskraft, Kontaktkraft |
| Zusammenfassung | Statisch, kontrolliert | Dynamisch, explosiv, schnell greifen |
| Bereit bei | ~1 Jahr Klettererfahrung | ~2 Jahre und ~V6/7 |
| Ausgangssituation | Große Leiste, kein zusätzliches Gewicht | Füße drauf, größte Sprossen |
| Hauptrisiko | Langsame Überlastung von Sehnen und Ringbändern | Schnelle exzentrische Kraftspitzen: Ringbänder, Ellbogen, Schultern |
Sei ehrlich bei der Selbsteinschätzung, bevor du dir das Gerät kaufst. „Mir fehlt die Kraft“ ist eine der am häufigsten falsch diagnostizierten Schwächen beim Bouldern, und der Test ist einfach: Wenn es bei den Zügen, die du nicht schaffst, darum geht, dass du den Griff gar nicht erst gehalten hast, dann ist das Kraft, nicht Schnellkraft. Schnellkraft ist das, was versagt, wenn du den Griff erwischst und ihn nicht halten kannst. Wenn die Antwort „Hangboard“ lautet, findest du die größere Auswahl an Belastungsmöglichkeiten in den fünf Übungen zur Fingerkraft, die es wert sind, in dein Training aufgenommen zu werden.
Wenn du beide Schwellenwerte schaffst, sollte das Campus-Training in einem festgelegten Block stattfinden und nicht über die Woche verteilt werden. Geringes Volumen, früh in der Trainingseinheit, mit völlig frischen Fingern und niemals nach einem harten Bouldertag. Eine Kraftphase in den Rest des Jahres einzubauen, ist eine Frage der Planung, und in einem strukturierten Bouldertrainingsplan wird diese Entscheidung getroffen.
Quellen
- Leitfaden des British Mountaineering Council / Climbing.com zum Campusboard: Kein Campus-Training ohne Fußkontakt vor „mindestens zwei Jahren“ Klettererfahrung und einem Niveau von „etwa V6/7“; Wolfgang Güllich baute 1988 das erste Campusboard.
- UIAA/BMC-Leitfaden für das Jugendtraining: Keine Double-Dynos oder Campus-Übungen ohne Fußkontakt, bevor die Wachstumsfugen geschlossen sind (Alter 18).
Häufige Fragen
Brauche ich ein Campusboard?
Die meisten Kletterer brauchen beides nicht. Ein Campusboard trainiert explosive Kontaktkraft, die sich nur auf der Grundlage starker Fingerkraft auszahlt – also erst das Hangboard. Campus-Training solltest du erst nach etwa zwei Jahren Klettern und Hangboard-Training sowie einem soliden Boulderniveau von V6/7 hinzufügen, und das auch nur im Rahmen einer strukturierten Kraftphase.
Wann kann ich mit dem Campusboard-Training anfangen?
Der gemeinsame Richtwert von BMC, Eric Hörst und Neil Gresham lautet: mindestens zwei Jahre Kletter- und Hangboard-Erfahrung sowie etwa V6/7 im Bouldern, bevor du mit dem Campus-Training ohne Fußkontakt beginnst. Fang mit Fußkontakt an, auf den größten Sprossen und mit geringem Trainingsvolumen. Die UIAA und der BMC raten außerdem davon ab, vor dem 18. Lebensjahr Campus-Training ohne Fußkontakt zu betreiben.
Was baut mehr Fingerkraft auf: ein Campusboard oder ein Hangboard?
Das Hangboard. Es trainiert maximale isometrische Fingerkraft unter kontrollierter, messbarer Belastung, und das ist für die meisten Kletterer die grundlegendere Eigenschaft. Ein Campusboard trainiert reaktive Kraft, also die Fähigkeit, bei hoher Geschwindigkeit einen Griff zu erwischen. Das Campusboard zum Aufbau von grundlegender Fingerkraft zu nutzen, ist der klassische Fehler.
Ist das Training am Campusboard gefährlich?
Es birgt ein höheres Risiko als das Hangboard-Training. Campus-Bewegungen sind explosiv und schnell – das exzentrische Belastungsmuster, das die Ringbänder reißen lässt und Ellbogen und Schultern stark beansprucht. Campus-Training eignet sich nur für erfahrene, aufgewärmte und nicht ermüdete Finger, in geringem Umfang und im Rahmen eines Trainingsplans. Hör rechtzeitig auf, bevor die Ermüdung einsetzt.
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