Zwischen Crimp und Open Hand ist der Half-Crimp der Griff, den die meisten Boulderer trainieren sollten. Die Open Hand ist die sicherste der drei Positionen und am wenigsten spezifisch für kleine Leisten. Der Full-Crimp erzeugt die größte Kraft und belastet das A2-Ringband am stärksten, was ihn zur risikoreichsten Option macht. Der Half-Crimp liegt dazwischen: gut trainierbar, stark an echten Griffen und weitaus sicherer als ein Full-Crimp.
Das Wichtigste auf einen Blick
- Beim Griff „Open Hand“, auch „Drag“ genannt, bleibt das PIP-Gelenk kaum gebeugt – laut Motion-Capture-Studien bei etwa 39° – und er verursacht von den drei Griffarten die geringste Belastung des Ringbands.
- Beim Half-Crimp liegt der PIP bei etwa 70°, die Fingerspitzen sind eingeklemmt und der Daumen wird nicht um den Griff gelegt – das macht ihn zum besten Standard-Trainingsgriff.
- Beim Full-Crimp schließt sich das PIP-Gelenk auf 87–100°, wobei der Daumen über dem Zeigefinger verriegelt ist und das Fingerspitzengelenk überstreckt ist: maximale Kraft, maximale Belastung.
- Vigouroux et al. (2006) haben gemessen, dass bei einem Full-Crimp die Kraft am A2-Ringband 31,5-mal und am A4-Ringband 3,9-mal höher ist als bei einer Open Hand, weshalb das Trainingsvolumen für den Full-Crimp gering bleibt.
Die drei Griffarten, definiert
Drei Griffpositionen decken fast jeden Griff ab, den du jemals berühren wirst, und was sie voneinander unterscheidet, ist der Winkel an einem Knöchel. Dieser Knöchel ist das PIP, das proximale Interphalangealgelenk, also das mittlere Fingergelenk. Jeder Unterschied in Kraft, Gefühl und Risiko zwischen den drei Griffen ergibt sich daraus, wie stark du es beugst.
Beim Open Hand, auch „Drag“ genannt, bleibt das PIP-Gelenk kaum gebeugt – laut Motion-Capture-Studien bei etwa 39°. Die Finger bleiben relativ gerade, die Fingerspitze drückt entlang der Fingerachse nach unten statt um eine Leiste herum, und diese Position verursacht die geringste Belastung der Ringbänder von den dreien. Es fühlt sich an kleinen Leisten schwach an, weil es an kleinen Leisten schwach ist. Du hast auf die Hebelwirkung verzichtet, die dir die Beugung verschafft, und bekommst im Gegenzug das schonendste Belastungsmuster, das es gibt.
Beim Half-Crimp beträgt der PIP-Winkel etwa 70°. Die Fingerspitzen sind wirklich eingespannt, das letzte Gelenk bleibt flach, statt sich nach hinten zu beugen, und der Daumen bleibt vom Zeigefinger entfernt. Dieses letzte Detail macht den Half-Crimp zum Half-Crimp und nicht zum Full-Crimp, und genau das ist der Punkt, den die meisten Kletterer falsch machen, wenn sie glauben, sie würden den Half-Crimp trainieren. Das ist die Position, von der die meisten Hangboard-Trainingsprogramme ausgehen.
Beim Full-Crimp oder geschlossenen Crimp wird das PIP-Gelenk auf 87–100° geschlossen, das Fingerspitzengelenk (DIP) überstreckt und der Daumen über die Oberseite des Zeigefingers geklemmt. Der Daumen ist keine Zierde. Er verstärkt die Kraft des Griffstapels und klemmt den Zeigefinger fest – deshalb ist der Full-Crimp die stärkste Technik, die du an einer winzigen, eingekerbten Leiste anwenden kannst, und deshalb verfallen so viele Kletterer unbewusst in diese Haltung, ohne es bewusst zu wollen. Maximale Kraft und maximale Belastung gehen in dieser Position Hand in Hand.
Der häufige Fehler ist, anzunehmen, du wüsstest, welchen Griff du gerade verwendest. Unter Belastung bricht ein Half-Crimp in Richtung Drag zusammen, wenn die Finger müde werden, und der Drag schleicht sich wieder in Richtung Crimp zurück, während du darum kämpfst, dranzubleiben. Film eine Hangboard-Übung von der Seite. Das verrät dir mehr über deinen Griff als eine ganze Saison voller Vermutungen.
Die Biomechanik des Risikos
Die Belastung der Ringbänder steigt in Abhängigkeit von zwei Faktoren: wie stark das PIP-Gelenk gebeugt ist und wie stark die Fingerspitze drückt. Bei einem Full-Crimp erreichen beide Werte gleichzeitig ihren Höchstwert, weshalb diese Griffart nicht nur ein bisschen anspruchsvoller ist als die anderen.
Vigouroux et al. (2006) haben das bei Spitzenkletterern quantifiziert. Im Vergleich zur Open Hand vervielfachte ein Full-Crimp die Kraft auf das A2-Ringband um das 31,5-Fache und die Kraft auf das A4-Ringband um das 3,9-Fache. Versteh das eher als Trainingshinweis denn als beängstigende Statistik. Zwei Hänge können denselben Wert auf der Skala anzeigen und dennoch völlig unterschiedliche Anforderungen an denselben Finger stellen – daher ist die Griffposition eine eigenständige Belastungsvariable, genau wie zusätzliches Gewicht oder Leistentiefe.
Probier’s mal an einem einzelnen Griff aus. Du greifst eine Leiste mit Open Hand und es fühlt sich gerade so an, also schließe die Hand, um etwas mehr Halt zu bekommen – und der Griff fühlt sich sofort besser an. Am Griff hat sich nichts geändert und an deinem Körpergewicht auch nicht. Was sich geändert hat, ist ein Gelenkwinkel und damit der Hebel, der auf dem A2-Ringband sitzt. Das Feedback, das dir ein Crimp gibt, ist, dass es einfacher ist. Das Feedback, das er dir nicht gibt, ist, was das kostet.
Die anatomischen Hintergründe dieser Zahlen, wie ein Riss eingestuft wird und wie lange die Genesung dauert, findest du im Artikel über Ringbandverletzungen. Hier geht es um die Einstufung und die Größe der Lücke am Ende.
Die andere Seite der Medaille ist, wenn es tatsächlich zu Rissen kommt. Meistens nicht in der ruhigen Mitte eines Hangs, sondern bei exzentrischen Bewegungen: Ein Fuß rutscht aus einem Full-Crimp heraus, der Körper schwingt nach außen, und die Finger werden aufgedrückt, während sie noch maximale Kraft aufbringen. Das ist der höchste Kraftmultiplikator in Verbindung mit der schnellsten Laständerung, und das passiert bei steilen Boulderproblemen viel häufiger als am Hangboard.
Ermüdung verdoppelt die Belastung. Müde Finger entwickeln weniger Kraft, sodass derselbe Griff nun einen höheren Prozentsatz deiner verbleibenden Kraft erfordert, und ein müder Kletterer greift instinktiv nach der stärksten verfügbaren Position. Bei den letzten beiden Versuchen einer Einheit treffen der Multiplikatoreffekt und die exzentrische Belastung meist aufeinander.
Welchen Griff soll man trainieren?
Mach den Half-Crimp zu deinem Hauptgriff am Hangboard. Er lässt sich auf die meisten Leisten übertragen, die du auf Kunststoff und am Fels antriffst, ist so gut wiederholbar, dass deine Trainingszahlen auch sechs Wochen später noch etwas aussagen, und liefert fast die gleiche Kraft wie ein Full-Crimp – nur ohne den damit verbundenen Kraftmultiplikator.
Baue bewusst Übungen mit Open Hand und Drag ein, statt sie dem Zufall zu überlassen. Sloper und Taschen werden mit Open Hand gehalten, und wenn du bei jeder Trainingseinheit nur mit Half-Crimp an einer Leiste klettert, wirst du in einer Position stark sein und in den anderen beiden überrascht werden. Open Hand ist auch die sinnvollste Methode, um einen ungewohnten Grifftyp oder eine neue Belastung einzuführen, denn die Position mit der geringsten Belastung ist die, die dir Spielraum lässt, wenn du mal daneben greifst.
Halte das Full-Crimp-Training auf ein Minimum beschränkt und hebe es dir für Finger auf, die schon jahrelange Belastung hinter sich haben. Das Risiko-Nutzen-Verhältnis ist schlecht. Du wirst den Full-Crimp nutzen, wenn ein Problem es erfordert – egal, ob du ihn trainiert hast oder nicht –, und du kannst den Großteil der zugrunde liegenden Kraft in einer Position aufbauen, die die A2-Kraft nicht um denselben Faktor vervielfacht. Geringes Trainingsvolumen, frische Finger, größere Griffe – oder gar kein Training.
Welches Trainingsprotokoll du für diese Griffe verwendest, ist eine andere Frage. Max Hangs, Repeaters, Leistengröße und Belastungsprogression werden im vollständigen Hangboard-Leitfaden behandelt. Wenn du dieselben Griffe lieber vom Boden aus trainieren möchtest, mit Blöcken und Lifting Edges, findest du alles dazu in den fünf Übungen zur Fingerkraft, die es wert sind, in dein Programm aufgenommen zu werden.
Eine Überprüfung, bevor du irgendwo Gewicht hinzufügst: Halte deinen Trainingsgriff über die gesamte Dauer bei einer Belastung, von der du weißt, dass du sie bewältigen kannst, und beobachte das Fingerspitzen-Gelenk. Wenn es sich in den letzten zwei Sekunden zu einem Full-Crimp zurückbeugt, trainierst du nicht den Griff, den du ins Logbuch eingetragen hast.
Vergleichstabelle
Die ganze Diskussion passt in eine Tabelle.
| Griff | PIP-Winkel | A2-Ringband-Belastung | Risiko | Am besten geeignet für |
|---|---|---|---|---|
| Open Hand / Drag | ~39° | Ausgangssituation | Niedrig | Sloper, Taschen, Aufwärmen |
| Half-Crimp | ~70° | Mittel | Mittel | Standard-Trainingsgriff |
| Voller/Full-Crimp | ~87–100° | ~31,5 × Open Hand | Hoch | Nur winzige, eingekerbte Leisten |
Die A2-Spalte verdient einen zweiten Blick. Von der Grundlinie über moderat bis hin zu etwa 31,5× ist das kein sanfter Anstieg, und die PIP-Spalte zeigt, wie wenig Bewegung nötig ist, um diese Grenze zu überschreiten: Weniger als 50 Grad Bewegung an einem Knöchel trennen die Position mit der geringsten Belastung von der mit der höchsten Belastung. Die Griffposition ist keine Frage des Stils. Sie ist eine Belastungseinstellung.
Die „Risiko“-Spalte ist relativ, nicht absolut. Ein Full-Crimp an einem großen Griff mit warmen Händen ist nicht gefährlich, und ein Half-Crimp an einer minimalen Leiste am Ende einer langen Trainingseinheit ist nicht automatisch sicher. Die Spalte vergleicht die drei Griffpositionen bei gleicher Belastung miteinander – das ist der einzige Vergleich, den die Biomechanik tatsächlich zulässt.
Betrachte die „Best for“-Rubrik eher als eine Art Jobbeschreibung denn als eine Rangliste. Der Open Hand-Griff kommt bei Slopern, Taschen und bei jedem Aufwärmtraining zum Einsatz, das du jemals machen wirst. Der Half-Crimp kommt in fast jeder Trainingseinheit zum Einsatz. Der Full-Crimp kommt bei winzigen eingekerbten Leisten zum Einsatz – und sonst so gut wie nirgendwo.
Eine Sache, die die Tabelle nicht zeigen kann, ist das Volumen. Alle drei Griffarten beanspruchen dasselbe Gewebe, daher sind Full-Crimp-Versuche bei einer Hangboard-Session und Half-Crimp-Hänge zwei Tage später keine separaten Einheiten, sondern zusammen eine Woche Fingerbelastung. Um diese Bilanz geht es eigentlich, wenn es darum geht, wie oft du am Hangboard trainieren kannst.
Quellen
- Vigouroux, L. et al. (2006). Journal of Biomechanics, 39, 2583–2592.
Häufige Fragen
Ist Crimpen schlecht?
Crimpen ist an sich nichts Schlechtes. Der Full-Crimp ist die stärkste Position, die man an winzigen, eingekerbten Leisten einnehmen kann, und manchmal ist er der einzige Griff, der funktioniert. Er ist außerdem die Position mit der höchsten Belastung, die für das A2-Ringband gemessen wurde. Behandle ihn also eher als gelegentliches Hilfsmittel, das du frisch und aufgewärmt einsetzt, und nicht als Standard-Trainingsgriff.
Welcher Griff eignet sich am besten zum Trainieren?
Der Half-Crimp. Dabei wird das PIP-Gelenk in einem Winkel von etwa 70 Grad gehalten, die Fingerspitzen sind eingeklemmt und der Daumen wird nicht um den Griff gelegt. Dieser Griff lässt sich auf die meisten Leisten aus Kunststoff und Fels übertragen und ist weitaus sicherer als der Full-Crimp. Trainiere zusätzlich mit Open Hand oder Drag für Sloper und Taschen und beschränke das Full-Crimp-Training auf ein Minimum.
Ist Open Hand immer sicherer?
Im Allgemeinen ja, am A2-Ringband, wo die Open Hand die Basis ist, an der alle anderen Griffe gemessen werden. Die Einschränkung dabei ist, dass das A4-Ringband in manchen Positionen auch mit Open Hand relativ stark beansprucht werden kann – daher ist die Open Hand insgesamt der Griff mit der geringsten Belastung, aber keine Garantie dafür, dass nichts schiefgehen kann.
Sollten Anfänger am Hangboard mit Full-Crimp greifen?
Nein. Anfänger sollten den Half-Crimp und die Open Hand am Hangboard trainieren und den Full-Crimp für Kletterzüge aufheben, die ihn wirklich erfordern. Der Full-Crimp ist die Position mit der höchsten Belastung für das A2-Ringband, und Finger, die noch keine jahrelange Belastungserfahrung haben, sollten dort kein Trainingsvolumen aufwenden.
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